春节饮食可咸可甜？不，建议你少糖少盐

现代人对美食的包容性极强，可咸可甜，像春节的猪头肉、响铃、风味腊肉、情人节的巧克力、元宵节的汤圆......于是，在节日中无形摄入的“可咸可甜”在节后悄然地以有形的体重展现。所以，有了“每逢佳节胖三斤”这样的网络热词。

我国多数居民食盐、糖分摄入过多，是目前肥胖、心血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。中国居民膳食指南（2022）平衡膳食八条准则中，准则五提出：少油少盐、控糖限酒。明确指出成年人每天摄入食盐不超过5g，每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

大多数人都“知道”饮食要少盐少糖，可往往也只停留在“知道”的浅层。比如中国目前的人均摄盐量大约12g/天，即超出推荐范围的2倍还要多。糖就更不用说了，看看满大街的奶茶、果茶、甜点店如火如荼的生意就能洞察一二。

那么，我们如何来有效控制少盐少糖促进健康呢？

少盐：每日＜5g。（即少于1啤酒瓶盖）

1. 培养清淡口味，逐渐做到量化用盐：使用定量盐勺；

2. 替代法：多用醋、柠檬汁、葱姜等调味，替代部分盐和酱油；

3. 适量肉类：肉类烹调时使用盐较多，适量食用可减少盐摄入；

4. 合理烹饪方法：菜快出锅或关火后加盐，同样咸度用盐更少；

5. 合理配菜：使用咸菜做配菜时尽量减量或使用前用水冲泡；

6. 烹调方法多样：多用蒸煮炖的方式， 不必每道菜加盐；

7. 少吃高盐零食：学会看营养标签，拒绝高盐食品；

8. 注意隐形盐：鸡精、味精、蚝油、挂面、饼干、腌制等食品；

9. 孩子、老年人、高血压等人群用盐需更少。

少糖：每日＜50g，最好不超25g。

下图可以让大家直观感受一下饮料中“糖”的威力（一块方糖的含糖量是4.5g）

1. 尽量少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替水。糖含量≥11.5g/100ml属于高糖饮料；

2. 会看营养成分表：选择碳水化合物或含糖量更低的饮料；

3. 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等；

4. 做饭炒菜少放糖；

5. 避免居家常备甜点类食物作为孩子的零食。

健康意识决定饮食行为；

饮食行为决定营养习惯；

营养习惯决定健康程度。

每个人都是保持自身健康的第一责任人，促进健康是一项日积月累的长远工程。多掌握一些健康饮食知识，从“少盐少糖”开始，为健康锦上添花......

来源：临床营养科