运动瘦身，也需科学

有氧运动和抗阻运动是两种不同的运动形式，带来的锻炼效果也有差异。在运动过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而抗阻运动则消耗糖。

有氧运动+抗阻运动=最佳瘦身方案

有氧运动和抗阻运动都有利于减肥，从消耗脂肪的效果看，有氧运动更好。

判断是否为有氧运动的标准
心率在 (220-年龄)×65% 和 (220-年龄)×85%之间时，就属于有氧运动；心率超过 (220-年龄)×85%就属于无氧运动。无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可导致肌肉疲劳酸痛。

因此，对以减脂为主要减肥目的的人，建议以有氧运动为主；对本身并不算太胖，主要想通过运动来雕塑身材曲线的人，建议以抗阻运动为主。

Q1：减重运动怎么做？

1. 先抗阻运动（力量训练）再有氧运动

减重期，先力量训练再有氧运动效果更好。建议先做完10~20分钟力量训练之后，紧接着再做有氧训练。

因为力量训练属于高强度训练，会消耗掉肌糖原，肌糖原消耗掉了之后，身体里供能的脂肪也开始消耗，这时候进行有氧，直接消耗的就是脂肪，所以减重效果更好，另一方面在提高消脂效率的同时也锻炼了肌肉，避免反弹。比如先进行哑铃负重、俯卧撑、引体向上、深蹲、弹力带等，后半个小时再进行波比跳、原地跑、快走、游泳、自行车等。          

2. 运动时间

有氧运动强度低、有节奏、持续时间较长，所以每次锻炼的时间不少于 30 分钟。心率保持在自己的65 %~ 85%的最大心率范围内，是脂肪供能的最佳心率范围，运动 30 分钟以上，脂肪消耗的比例开始上升。 

Q2：运动前后怎么吃？

对于力量训练，一定要在训练前吃慢碳（复杂碳水，如全麦面包），因为慢碳在训练前一个小时吃，可以保证血糖平稳，也会有饱腹感，不会导致练着练着一半没有劲了。训练后一个小时之内要补充快碳（简单碳水，如水果），以及优质蛋白，使能量能够快速补充进去，如：鸡胸肉、鸡蛋等。

训练前和训练后的拉伸也非常重要，拉伸改善肌肉紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱伸展能力，增加肌肉弹性，也利于乳酸代谢。

Q3：减重平台期怎么动？

平台期需要增加力量训练。因为有氧训练体重快速下降之后，基础代谢降低、皮肤回弹能力降低，而做力量训练后可以改善。

总之，成功的减重必须要遵循科学的方法，根据个人的年龄和健康状况选择适合自己的运动形式，同时根据个人的减重目标制定个体化的减重方案。 

金华市妇幼保健院临床营养咨询门诊，会根据个体健康状况以及减肥诉求定制个体化食谱及运动方案，在这里，有营养师跟踪管理，让你的减重过程更轻松。让我们携手期待健康美丽的蜕变吧~

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来源：临床营养科